Một cặp mông ưng ý là thứ nhưng cả phái nam và nữ giới đều ước ao sở hữu. Có một chi tiết khá thú vui là 95% tín đồ được hỏi chính thức thích nhìn vòng 3 của tín đồ khác. Trong khi một trong những người bẩm sinh khi sinh ra đã bao gồm hình thể đẹp, thì phần sót lại phải trải qua tập luyện, phối kết hợp với cơ chế dinh dưỡng đúng theo lý.
Bạn đang xem: Bài tập mông cho nam tại nhà
Tuy nhiên, nuốm vị nghĩ đến sự bất công thì chúng ta có thể bắt tay vào luyện tập. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy: việc tập mông đến nam không chỉ có giúp đến vòng 3 khổng lồ tròn như ý, mà còn giúp bức tốc lượng hóc – môn testosterone giúp tăng tốc sự nam tính, và tăng thêm khả năng “chăn gối”, cùng siêu nhiều công dụng khác.
Trong nội dung dưới đây Daiviet thể thao sẽ chia sẻ với cá bạn Những bài tập mông to dành riêng cho nam giới nhé.
Những kiến thức và kỹ năng cơ bạn dạng và cơ mông
Cơ mông gồm có 3 các loại là: Cơ mông khủng (gluteus maximus); Cơ mông nhỡ (gluteus medius); cùng cơ mông nhỏ tuổi (gluteus minimus). Những nhóm cơ này sẽ yếu dần còn nếu như không được di chuyển thường xuyên. Nó không chỉ tác động đến tác dụng ngồi, vận động, hơn nữa mang vóc dáng chảy xệ cùng lép kẹp.
Muốn cơ mông đẹp, khỏe khoắn mạnh, tương tự như phát triển đồng số đông thì họ phải tiếp tục luyện tập. Những bài tập cơ mông nhìn chung khá đối kháng giản, phạm vi chuyển động không lớn. Mặc dù cũng rất khó tập, do che phủ phần mông của chúng ta là một tấm mỡ. Mà lại trong một số bài viết trước Daiviet sport đã share với các bạn về việc tập gym hướng về 2 mục tiệu: Tăng cơ & Giảm mỡ, trong số đó giảm mỡ thường được thực hiện trước. Nó rất có thể kéo dài khoảng chừng 06 tháng, trước khi bạn bắt đầu các bài bác tập tăng cơ .
Các bài tập cơ mông đường được thiết kế với để fan tập gồm thể nâng cao cả 3 đội cơ. Người tiêu dùng cần áp dụng chính sách tập luyện phải chăng để thi công và phát triển vòng 3 săn chắc, khỏe khoắn mạnh.
Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Có chủ ý cho rằng nên tập mông từng ngày, trong khi một số trong những lại nói chỉ việc 3 lần/tuần. Bên trên thực tế, điều đó tùy thuộc vào các bài tập mà chúng ta sử dụng. Nếu như bạn chọn squat hoặc các biến thể của nó thì thời gian cần thiết để cơ bắp phục hồi là ngắn, nên có thể tập từng ngày. Trái lại, những bài bác tập nặng hơn có sức dụng tạ, dây phòng lực thì cơ mông phải gồng những hơn, cần có thời gian để phục hồi.
Nếu chúng ta tập nhẹ nhàng thì hoàn toàn có thể dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tập mông. Còn trường hợp tập nặng thì bảo trì 3 – 4 buổi/tuần và tập phương pháp ngày.
Dưới đây là là một số gợi ý về định kỳ tập mông, được áp dụng cho cả nam và nữ.
Lịch tập mông 7 ngày/tuần
Ngày 1: Squat cơ bạn dạng & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp từng bài).
Ngày 2: Squat cơ phiên bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 3: Squat cơ phiên bản & Sumo Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 4 – 5 - 6: tái diễn lịch tập của ngày 1 – 2 - 3.
Ngày 7: ngủ ngơi.
Lịch tập mông 3 ngày/tuần
Ngày 1: Back Extension – Duỗi sườn lưng (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Barbell Squat – Squat cùng với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 5: Barbell Hip Thrust – dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Lịch tập mông 4 ngày/tuần.
Ngày 1: Squat cùng với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Squat cơ bạn dạng & Lunge Squat (thực hiện tại 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 5: dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 7: Squat cơ bạn dạng & Jump Squat (thực hiện nay 3 hiệp từng bài).
Top 8 cácbài tập mông to dành cho nam giới
1. Kettlebell swing - Vung tạ ấm
Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của đa số nhóm cơ, và tiêu tốn không hề ít calo.
- Đứng thẳng với chân rộng bởi vai. Tay cố tạ nóng ở giữa 2 chân.
- hơi chùng chân đồng thời vung tạ lên sống ngay trước mặt.
- Hạ tạ xuống qua 2 chân. Lúc hạ các bạn thực hiện siết cơ mông.
- nỗ lực giữa cho sườn lưng thẳng trong quá trình tập.
2. Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Bài tập này cũng có một số nét tương đồng với bài xích tâp vung tạ ấm. Điểm biệt lập là họ sẽ thực hiện dây cáp. Nếu ở trong nhà tập sẽ sở hữu được sẵn nhiều các loại máy kéo cáp. Trên giàn tạ đa zi năng tại đơn vị cũng thường được trang bị cáp. Còn nếu như không tập làm việc phòng gym, cũng không có giàn tạ đứng trên nhà, các bạn cũng có thể sử dụng những loại dây kháng lực, thậm chí là dây thun phông buộc hàng, buộc thắt chặt và cố định 1 đầu để hỗ trợ bài tập này.
- Quay sườn lưng lại cùng với giàn tạ.
- nhị chân rộng rộng vai, sử dụng đôi tay để cầm cố cáp trung tâm chân.
- giữ lại thẳng lưng, gối hơi cong.
- triển khai siết cơ mông với kéo cáp về phía đằng trước.
- quay lại tư thay ban đầu, lặp lại động tác.
3. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông cùng với tạ đòn.
- Nếu tiến hành tại nhà các bạn cần gồm giàn tạ đa năng loại nằm, 1 đòn tạ loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng tạ đĩa tùy thuộc vào khả năng. Các chúng ta cũng có thể sử dụng đòn tạ, tạ cùng với ghế băng dài dùng để làm nằm tập.
- chúng ta ngửa bạn để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân va sàn, đòn tạ đặt ở trên hông, đùi và chân thu hẹp thành góc 45 độ, đó là tư nắm ban đầu.
- Tiếp đó thực hiện siết cơ mông, thảnh thơi đẩy tạ lên tới mức khi thân người từ trên đầu gới đầu gối tao thành một con đường thẳng.
Xem thêm: Chạy Bộ Có Tác Dụng Của Chạy Bộ Mỗi Ngày Đối Với Sức Khỏe Và Vóc Dáng
- không thay đổi tư cầm cố trên vào vài giây rồi trường đoản cú từ quay trở về vị trí ban đầu.
4. Cable Kickback – Đứng đá chân với cáp
Đây là bài xích tập tác động ảnh hưởng nhiều vào cơ mông dưới. Hy vọng sở hữu cặp mông tròn các và đẹp thì chúng ta không thể vứt qua bài xích tập này.
- Đứng đối lập với vật dụng kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, một trong những hai mặt cổ chân buộc vào cáp.
- tiến hành siết cơ mông với đá chân về sau. Lưng giữ trực tiếp khi tiến hành động tác.
- Thu chân về địa điểm ban đầu.
- lặp lại động tác tới khi có xúc cảm mỏi rồi đổi chân.
5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.
Đây là bài xích tập giúp tăng gớm thước cơ mông với đùi rất tốt cho cả nam với nữ.
- Đạt đòn tạ trên giá bán đỡ ở độ cao ngang ngực, trọng lượng tạ tùy theo thể trạng.
- Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, để đòn lên vai, và đưa tay ra vậy chặt đòn ở nhị bên.
- Đỡ tạ bong khỏi giá và để ý bàn chân sải rộng lớn ngang cùng với vai, mũi chân chéo cánh hình chữ V.
- Hít vào khi chúng ta ngồi xổm xuống bằng phương pháp đẩy hy vọng ra phía sau cùng uốn đầu gối ra phía trước. Giữ lại thẳng thân và đi xuống cho tới khi đầu gối uốn cong ở 90 độ.
- Thở ra với đẩy khung người về địa điểm ban đầu. Lặp lại động tác.
6. Goblet Squat và vươn lên là thể
Bài tập này các bạn sử dụng tạ 1-1 hoặc đai treo tạ.
- Ôm tạ sinh sống trước ngực, chân dang rộng hơn vai.
- Siết cơ mông với từ từ ngồi xuống tính đến khi cùi tay chạm vào đùi.
- Trở về tứ thế lúc đầu và lặp lại động tác.
7. Hip Hinge – Deadlift
Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ mặt phía sau đùi và sườn lưng dưới.
- giữ thanh tạ ở phía trước đùi. Đầu gối khá cong.
- nhàn hạ hạ tạ xuống mặt khác đẩy phần mông ra phía sau.
- lặp lại động tác, tự 3 – 4 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.
- Khi tiến hành cần giữ lại thẳng sống lưng và tiến công mắt từ bỏ nhiên.
8. Hyperextensions – Gập người
Bài tập này ảnh hưởng tác động nhiều vào sườn lưng dưới cùng mông. Nếu còn muốn tác động nhiều hơn thế vào mông thì các bạn chếch mũi chân quý phái 2 bên, góc 45 độ.
- Đặt chân lên máy, để chân sang trọng 2 bên.
- Gập fan xuống tới thân với chân, sinh sản thành góc vuông 90 độ. Các bạn chú ý ko gập vượt sâu.
- Trở về địa chỉ ban đầu; tái diễn động tác.
Nên ăn gì để tăng size vòng 3?
Trên đó là những bài bác tập góp mông to giành cho nam giới. Để hoàn toàn có thể tăng kích thước vòng 3 hiệu quả chúng ta cần phối kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp lý.
1. Protein
Protein cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nó cũng chính là thành phần đặc biệt quan trọng giúp xây dừng cơ bắp. Chúng ta nên tiêu thụ 15 – 30 gr protein trong những bữa chính, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho từng kg trọng lượng khung hình mỗi ngày.
Bạn cũng có thể có thể bổ sung thêm sinh tố protein sau buổi tập hoặc sau từng bữa ăn.
2. Hóa học béo
Không đề nghị cứ chất mập là xấu, tuyệt thực phẩm cất chất béo nào cũng nên tránh xa. Trên thực tế, thực phẩm tạo ra sự tích tụ mỡ làm việc dưới da là năng lượng thừa và các thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Phần nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, đựng chất lớn lành mạnh tốt nhất có thể cho cơ thể, trong các số đó có vòng 3.
Những thực phẩm chứa chất mập ú như: Bơ hạnh nhân; Dầu ô liu nguyên chất; những loại trái hạch như hạnh nhân, hạt điều; Bơ đậu phộng; những loại cá như cá hồi, cá tuyết, hoặc dầu cá như viên nang dầu cá.
3. Chất oxy hóa
Các một số loại rau củ quả, tốt nhất là đều lại rau có lá màu xanh da trời thẫm là nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất oxi hóa, là dưỡng chất thiết yếu bổ sung cập nhật vitamin, khoáng chất giúp chuyển hóa năng lượng giỏi hơn, khiến cho bạn sở hữu vòng ba như ý.
Bạn bắt buộc thêm bông cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải xoăn… vào thực đơn bữa ăn hàng ngày.
Trên đây là một số chia sẻ về Những bài bác tập mông to dành riêng cho nam giới. Chúng ta đã cùng tìm hiểu về cơ mông, những bài tập, lịch tập, chính sách dinh dưỡng… Nếu chúng ta còn câu hỏi hay vướng mắc nào khác tương quan đến câu hỏi luyện tập, thiết bị cung cấp hãy contact với Daiviet sport để được hỗ trợ tư vấn cụ thể.
Daiviet thể thao là một trong những đơn vị mũi nhọn tiên phong trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao tận nơi và máy bầy đàn hình cho sân tập gym.
Daiviet thể thao hiện hỗ trợ các một số loại giàn tạ đa năng đứng và nằm, đòn tạ những kích thước, bánh trên gang cùng tạ ấm các kích cỡ, cùng nhiều phụ khiếu nại tập gym khác ví như đai kèm xích móc tạ, bức xúc tay… Đáp ứng nhu cầu tập luyện tự cơ phiên bản đến chuyên nghiệp. Sản phẩm được giao trên phạm vi toàn quốc, lắp đặt và hướng dẫn sử dụng tại nhà, phương thức giao dịch linh hoạt.
Hãy contact với s ngay từ bây giờ để được cung ứng sản phẩm bao gồm hãng, bảo hành dài hạn, yên tâm áp dụng lâu dài, và được sự hỗ trợ rất tốt từ đội ngũ chuyên gia của chúng tôi !
