Bắp tay trước, tuyệt còn mang tên gọi là “cơ nhị đầu” (bicep). Đây là team cơ tạo thành những bắp chuột chắn chắn khỏe, vạm vỡ, những bài tập ảnh hưởng tác động đến đội cơ này là bắt buộc thiếu giành cho các Gymer.
Bạn đang xem: Các bài tập tay với tạ đơn
Dưới đây, Thiên Trường sport sẽ chỉ chúng ta 5 bài bác tập tay trước cùng với tạ đơn hiệu quả, được nhiều người vận dụng nhất.
Trước khi tới với các bài tập, hãy cùng khám phá về đội cơ này nhé!
1. Kết cấu giải phẫu và qui định tập luyện những bài tập tay trước với tạ đơn
Con người dân có 3 đội cơ đó là nhóm cơ: sống lưng – xô, ngực với mông – chân. Team cơ sườn lưng – xô thì nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước.
Ngoài nỗ lực được cấu trúc giải phẫu, ta cần phải có những chế độ tập luyện cho nhóm cơ này:
Không tập 2 ngày liên tiếp cho cùng một đội nhóm cơ.Nhóm cơ tay trước cùng sau, là đội cơ luyện tập với độ mạnh không cao, đề xuất cho đội cơ này ngơi nghỉ trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập. Vì vậy, cùng với cơ tay trước và sau, phải nghỉ 48 giờ trong bài bác tập với cơ lưng.Sau ngày tập cơ vai, tránh việc tập cơ tay trước cùng cơ tay sau.Sau khi nạm được hiệ tượng tập luyện mang lại nhóm cơ tay trước. Hãy thuộc Thiên Trường thể thao đến với những bài tập tay trước với tạ đối chọi nhé!
2. 5 bài bác tập tay trước cùng với tạ đơn hiệu quả nhất!
2.1 bài xích tập tay trước – Dumbbell Bicep Curl
Bài tập tay trước, là bài xích tập đơn giản và dễ dàng thực hiện, duy nhất là đối với những người bước đầu tập luyện với tạ.
Chỉ với làm việc đơn giản, bài xích tập này còn tác động ảnh hưởng vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường toàn bộ sức khỏe của đôi tay.
Dụng vắt kèm theo bạn cần chuẩn bị là 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp. Chúng ta cũng có thể tham gia tập tại phòng gym, hoặc tập ngay tại nhà.
2.2 bài bác tập tay trước với tạ 1-1 – Alternating Hammer Curl
Bài tập này góp cánh tay khỏe mạnh và vạm tan vỡ hơn trong quy trình tập. Với bài bác tập này, tương tự như bài xích tập tay trước, bạn hãy sẵn sàng cho bản thân 2 quả tạ tay cùng với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn giải pháp tập:
Ở bốn thế ban sơ đứng thẳng tín đồ trên thảm tập, làm thế nào để cho hai chân rộng bởi vai, mỗi bên tay thế 1 trái tạ đơn. Đặt trái tạ dọc từ thân người, cánh tay để vào gần cạnh người, lòng bàn tay hướng vào nhau.Giữ thân tín đồ và tay bên trái cố định, thở ra với cuộn tay bên phải lên cao, ngang bởi vai. Siết chặt bắp tay và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 1 giây.Hít vào, nhàn di chuyển cho tới khi tay hạ trở về địa chỉ ban đầu.Lặp lại động tác cho mặt còn lại. Duy trì thân tín đồ và tay yêu cầu cố định, thở ra và cuộn tay bên trái lên cao, ngang bởi vai. Siết chặt bắp tay và không thay đổi tư thế trong tầm khoảng 1 giây.Lặp lại các động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.2.3 bài tập tay trước cùng với tạ 1-1 – Incline Hammer Curl
Bài tập này giúp cho mình sở hữu một song bắp tay “khủng” và sức khỏe của cánh tay được đẩy lên đáng kể.
Xem thêm: Mua Kem Dưỡng Da Trắng Da 3W Clinic Collagen, Kem Dưỡng Da Trắng Da 3W Clinic Collagen
Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần phải có 2 trái tạ cùng với trọng lượng phù hợp và một cái ghế tập tạ.
Hướng dẫn phương pháp tập:
Điều chỉnh ghế tập tạ với độ nghiêng mê say hợp, và tư thế ngồi các bạn cảm thấy dễ chịu và tương xứng nhất. Chân để vững trên sàn nhà, sườn lưng tựa kiên cố vào ghế tập tạ, tuyệt tay núm 2 trái tạ xoạc thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía thân người.Giữ mang lại thân fan và bắp tay thay định, gửi động bằng cách co khuỷu tay cùng nâng tạ gần như cả nhị tay. Đến khi tốt quả tạ tại vị trí cao ngang vai. Ngừng tại địa chỉ đó khoảng chừng 1 giây, siết cơ bắp tay trước, mặt khác thở ra.Hít vào, lỏng lẻo hạ tay cố gắng tạ trở về vị trí ban đầu, né hạ bất thần để đảm bảo bình yên cho cánh tay.Sau đó lặp lại động tác tương tự, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.2.4 bài tập tay trước với tạ solo – Zottman Curl
Là bài xích tập tác động nhiều mang đến nhóm cơ tay trước, rất có thể áp dụng tại phòng tập Gym hoặc ngay tại nhà. Với việc tiện lợi, bài tập tay trước cùng với tạ đơn được lựa chọn nhiều trong quy trình tập luyện.
Bài tập này giúp cho “chuột’ của khách hàng to lên nhanh chóng, còn hỗ trợ cẳng tay khỏe mạnh hơn, nâng được không ít tạ nặng trĩu hơn.
Để chuẩn bị cho bài xích tập này, bạn chỉ cần sắm cho chính mình 2 quả tạ tay cùng với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn phương pháp tập:
Tư thế thuở đầu đứng thẳng, nhị chân rộng bằng vai, từng tay gắng một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Choạc thẳng nhị tay tuy vậy song với thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.Giữ bắp tay chũm định, cuốn tạ cùng siết cơ bắp tay trước, thở ra. Cẳng tay chuyển động, với cổ tay xoay để bàn tay phía lên. Tiếp tục nâng tạ lên, cho đến lúc bắp tay trước teo lên hết cỡ, tạ ở trong phần ngang vai.Ở tứ thế tạ ngang vai, giữ yên ở tứ thế này trong 1 giây, bên cạnh đó siết cơ bắp tay trước. Ở vị trí tạ cao nhất, bạn thực hiện động tác luân chuyển cổ tay cho đến khi cổ tay phía xuống, ngón tay cái cao hơn nữa ngón tay út.Hít vào với hạ xuống từ từ. Ở địa chỉ tạ ngay sát ngang đùi, xoay cổ tay để trở về vị trí ban đầu, hai tay choạc thẳng tuy nhiên song cùng với thân người, lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác, cho tới khi đạt được mục tiêu đề ra.2.5 bài xích tập tạ đối chọi 1 tay- Concentration Curls
Đây là trong những bài tập tay trước với tạ tay khiếp điển, được rất nhiều người áp dụng, ngay tận nhà hoặc trong những phòng tập Gym. Bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bắp tay rắn chắc, to khỏe mạnh mà các Gymer ao ước.
Để tiến hành bài tập này, chúng ta cần sẵn sàng một chiếc ghế băng tập tạ cùng một tạ solo có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn phương pháp tập:
Ngồi một đầu của ghế tạ, hai chân mở rộng, đặt thật vững chắc và kiên cố trên sàn nhà. Tay phải đặt một trái tạ đơn, nằm tại giữa 2 chân, làm thế nào để cho cánh tay tỳ vào má đùi trong của chân phải.Tay đề xuất duỗi thẳng, cùi chỏ khá thấp, và xem xét không đâm trực tiếp vào đùi, do nó tạo vướng víu trong quá trình tập luyện.Ở địa chỉ thấp nhất của cánh tay phải, các bạn để cong cánh tay một chút, cùng gồng lên để lưu lại quả tạ. Tay trái chống lên đầu gối của đôi bàn chân trái.Giữ phần thân người và phần cánh tay trên thay định, tập trung công sức gồng cơ tay trước, co bạo gan để kéo tạ lên. Di chuyển cẳng tay mang lại vị trí cao nhất, cẳng tay gần như là vuông góc với cánh tay, quả tạ từ bây giờ ở vị trí ngang bằng so với vai phải. Thở ra, nén chặt bắp tay lại, giữ nguyên vị trí tối đa này trong một giây.Hít vào cùng hạ thủng thẳng về địa chỉ ban đầu, duy trì trong 1-2 giây. để ý với bài tập này thời hạn hạ tạ nên gấp hai thời gian gập cuốn tạ, và kiểm soát được đường đi của tạ.Lặp lại những động tác, cho tới khi đạt được phương châm đề ra.Trên đây, Thiên Trường thể thao đã chỉ cho chính mình những bài tập tay trước với tạ đơn được không ít người áp dụng và rước lại kết quả tối ưu nhất.
Hy vọng trải qua bài viết, chúng ta đọc rất có thể áp dụng các bài tập này trong quy trình luyện tập của mình, để cài đặt cơ bắp săn chắc, vạm vỡ.
,++Đây+là+nhóm+cơ+tạo+ra+những+bắp+chuột+chắc+khỏe,+vạm+vỡ,+các+bài+tập+tác+động+đến+nhóm+cơ+này+là+không+thể+thiếu+dành+cho+các+Gymer){kind=link}