13 Bài Tập Bụng 6 Múi Hiệu Quả Nhất Tại Nhà, Cách Tập Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Nhất Tại Nhà

Đánh rã mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 đội cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi các loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người dân ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho khung hình và cung cấp cả cho chỗ lưng.

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà quên khuấy đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều đó sẽ khiến hiệu quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Bạn đang xem: Tập bụng 6 múi hiệu quả nhất

1. Bài tập cơ bụng tận nơi với cồn tác gập tín đồ con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đối chọi giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Vày đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tứ thế gập người hình nhỏ cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở bốn thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tứ thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở cần săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì phải có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhì tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, bảo đảm phần hông và sườn lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: phải thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắn chắn với bài xích tập cơ vùng bụng vặn fan kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn fan kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều rộng là việc tổng hòa hợp các đội cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhì gót chân để trên sàn, hai tay giữ lại vật chạng thẳng. vặn vẹo thân bạn sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đối kháng giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. đề xuất thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, nhị tay đặt trên phía trên đầu, chân co, cẳng chân giữ cố định dưới sàn. nhàn nhã nâng đầu cùng cánh tay với gập người không thực sự cao, tiếp nối quay lại vị trí ban đầu. triển khai lặp lại hễ tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, nhì tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, cho chân vuông góc với khía cạnh đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy nhiên song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi khía cạnh đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. trường đoản cú từ chuyển xuống quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho phái nam với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

nằm thẳng xung quanh sàn, hai tay để phía sau đầu và chân doạng thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân fan và chân thế nào cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi với bụng tạo nên thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. đàng hoàng hít vào rồi đưa khung người về địa chỉ ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài tập cơ bụng mang lại nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bước đầu giống như bốn thế phòng đẩy tuy vậy khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông cùng chân tạo thành thành mặt đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang phía trái với lưng, chân duỗi thẳng và chế tạo thành một phương diện phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, lưu giữ một giây. Nâng eo để người quay lại tư vậy ban đầu. Tiến hành động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank giống như với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ bốn thế ngửa sống lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay buộc phải ra sau đầu, tay trái giạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên ngoài sàn với xoay thân bạn để kéo cùi chỏ cần về gối trái. Nhàn hạ hạ rẻ xuống với lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm:

Cách triển khai như sau:

nằm ngửa, nhị tay giạng thẳng qua đầu, gót chân đặt lên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào nhàn nhã gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Triển khai 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài bác tập, bạn hãy co cơ bụng về tối đa có thể.

Lưu ý chúng ta chỉ sử dụng cơ bụng chứ không sử dụng cơ sườn lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài bác tập Bridge Lift

Đây là giữa những cách sút mỡ bụng sớm nhất tại công ty khá đối kháng giản. Giả dụ tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các cô gái sẽ có được vòng eo nhỏ gọn đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, các bạn nên triển khai theo quá trình sau:

Khởi động, làm nóng các phần tử của cơ thể để phòng ngừa trường đúng theo bị chuột rút trong lúc chơi Nằm ngửa trên dòng thảm tập, để hai tay chạng thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên biện pháp xa phương diện thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên bốn thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, mang về tư nắm như cách 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ phải làm cồn tác này trăng tròn lần, nghĩa là đã lặp lại công việc 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một trong dạng bài xích tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở đề xuất săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay xoạc thẳng phía 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi gấp đùi một chút, tiếp nối nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân cho mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân cần giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân bắt buộc lên một góc 45 độ, chân trái mang đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đông đảo đặn trong quy trình tập và biến hóa chân sớm nhất có thể.

Trên thực tế, trường hợp chỉ tập các bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là tương đối nhỏ, bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm nhận được sự biến hóa này, cho dù vậy, những bài tập này sẽ khiến cho các đội cơ vùng bụng trở đề nghị săn chắn chắn và tạo thành múi bụng. Chúng ta nên phối hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp bỏ phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi lập cập hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại đơn vị thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng lên hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp support và lí giải giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như hy vọng muốn.