Ngoài tạ hoặc xà thì những bài tập tay ko cũng rất có thể hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ phần vai siêu hiệu quả. Đó là nhóm bài bác tập push-up cùng plank. 9 bài tập vai không đề xuất tạ tiếp sau đây rất phù hợp tập luyện tận nhà và cho hiệu quả tốt không hề kém gì bài tập sử dụng tạ.
Bạn đang xem: Tập cơ vai không cần tạ
9 bài bác tập vai không đề xuất tạ tốt nhất
Tạ là dụng cụ áp dụng để tập vai thông dụng nhất. Tuy nhiên với đk tập tại nhà, khi chúng ta không chuẩn bị được tạ nhằm tập vai thì vẫn còn không ít bài tập vai không yêu cầu tạ góp 3 team cơ vai là cơ vai trước, cơ vai giữa với cơ vai sau cách tân và phát triển đều nhau, mang về bờ vai dày và săn chắc. Chủ yếu các bài tập này phụ thuộc vào cơ chế kháng đẩy để gây sức ép lên cơ vai.
Giờ hãy lao vào tập luyện với diendantocdep.net nhé!
Push up – không giới hạn lần tập
Bài tập vai không đề nghị tạ Push up
Bước 1: chống hai mũi cẳng chân và hai cánh tay xuống đất, thân mình choãi thẳng, nhì chân mở rộng một khoảng chừng bằng vai.Bước 2: đi lùi khuỷu tay xuống đế ép ngực gần va đất, đôi khi siết vai lại. Lúc cơ cố gắng hạ xuống thấp tốt nhất thì dừng lại, giữ lại 2s và thẳng tay chống fan lên.Bước 3: Lăp lại bài xích tập kháng đẩy với chu kỳ không giới hạn.Reverse ion cross – 12 reps
Bước 1: nằm thẳng tín đồ lên trên thảm, nhị chân khép vào, hai cánh tay dang ngang sang nhì bên, lòng bàn tay rứa lại.Bước 2: thắt chặt và cố định cánh tay, thân bạn và hai chân. Tiếp đến gồng cơ vai để nhấc đầu cùng vai khỏi phương diện đất. Lưu ý cánh tay không được nhấc lên khỏi bề mặt thảm.Bước 3: lúc vai đã nhấc cao hết kích thước thì tiếp tục động tác vào 3s, sau đó nằm xuống với lặp lại. Thực hiện 12 lần nhấc vai từng hiệp tập.Pike push-up – 12 reps
Pike push-up
Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất, nhì chân chụm lại, mũi chân kháng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Tiếp đến nhún mũi chân đẩy fan về phía trước, đầu hơi chúc xuống sao để cho mặt gần va đất. Từ bây giờ cảm nhận ra cơ vai đang căng cứng.Bước 3: Giữ tứ thế 3s, kế tiếp chống thẳng thừng lên với đẩy tín đồ lại tứ thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập mỗi hiệp.Pike push-up over head – 12 reps
Bước 1: Cúi fan chống thẳng nhì tay xuống đất, nhị chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Tiếp nối nhún mũi chân đẩy người về phía trước, đầu chúc xuống đến khi đỉnh đầu gặp gỡ đất. Từ bây giờ hơi kháng nhẹ đầu xuống và nhấc hai chân khỏi khía cạnh đất, giải pháp đất một khoảng cách nhỏ. Cơ vai luôn luôn luôn siết chặt.Bước 3: Giữ tứ thế 3s, tiếp nối chống mạnh tay lên với đẩy fan lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập từng hiệp.Side plank up & down – 12 reps
Side plank up và down
Bước 1: sẵn sàng ở tư thế side plank. Nằm xoạc thẳng người xuống đất, kế tiếp lật người sang một bên. Một tay chống lên, tay tê giơ thẳng lên cao. Nhì chân khép lại, một chân mặt dưới, chân còn lại bỏ trên trên.Bước 2: Hạ khuỷu tay làm cho trụ xuống nhằm hạ tốt thân mình, gồng cứng cơ vai lên. Sau khoản thời gian khuỷu tay đã hạ xuống đến mức thấp nhất thì chững lại, giữ yên bốn thế khoảng 2s rồi phòng thẳng tay như tứ thế bước 1.Bước 3: lặp lại 12 lần co doạng tay từng hiệp.Elbow into the round – 12 reps
Bước 1: sẵn sàng ở bốn thế side plank. Nằm doạng thẳng người xuống đất, tiếp đến lật bạn sang một bên. Một khuỷu tay chống lên, tay cơ cũng gập lại và cố kỉnh bàn tay lại đặt trên ngực. Hai chân khép lại, một chân bên dưới, chân còn lại đặt lên trên.Bước 2: Gồng cơ vai lên và úp khung hình xuống, giữ nguyên tư thế đó vào 2s rồi lại lật fan về tư thế chuẩn bị.Bước 3: tái diễn 12 lần 1 hiệp. Hiệp sau lật bạn sang bên sót lại và liên tục tập tiếp 12 lần nữa.Slow pike push-up – 15 reps
Bước 1: Cúi fan chống thẳng nhì tay xuống đất, nhị chân chụm lại, mũi chân kháng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: tiến hành động tác kháng đẩy. Hạ trung tâm người xuống, khuỷu tay bẻ ngang sang phía 2 bên đến khi đỉnh đầu gần va đất. Chú ý khi chống đẩy nên hạ lờ lững thân tín đồ xuống và siết chặt hai đầu vai cùng nhóm cơ ước vai.Bước 3: Giữ tứ thế hạ mình 3s rồi phòng thẳng tay dậy và lặp lại 15 lần mỗi hiệp.Planche lean – 1 phút
Planche lean
Bước 1: Úp thân bạn xuống, nhì chân khép, mu cẳng bàn chân ép xuống khía cạnh đất. Chân giữ thẳng và lưng cong lên, nhị tay chống xuống đất, bàn tay bẻ ngang sang nhì bên, cánh tay lùi sâu vào ngay gần bụng, chế tác với sàn bên góc 60 – 70 độ.Bước 2: Siết chặt với gồng cứng nhị vai lại. Giữ nguyên tư thế trong một phút từng hiệp. Sau đó thả lỏng vai và liên tiếp thực hiện tiếp.Pike shrugs – đôi mươi reps
Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất. Nhị chân bỏ trên một mặt phẳng cao, cẳng bàn chân chụm lại, mũi chân phòng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: giữ lại nguyên cơ thể và siết chặt nhì đầu vai, mặt khác bẻ hai bên vai ra đằng sau. Với các lần bẻ thì giữ trạng thái siết cơ đó khoảng tầm 3s, sau đó buông lỏng hai đầu vai.Bước 3: lặp lại 20 lần bẻ vai từng hiệp.Trên đây là những bài bác tập vai không nên tạ dễ dàng và đơn giản nhưng hiệu quả. Ghi nhớ kết hợp nhiều chủng loại các bài bác tập để phần cơ vai vạc triển toàn vẹn nhất nhé. Chúc chúng ta tập luyện thành công!
