Bài Tập Gym Đúng Cách Để Tăng Cân Hiệu Quả Và Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy

Lịch tập gym mang đến người nhỏ liệu tất cả giúp bạn đổi khác vóc dáng trong tầm 2 tháng? Điều này hoàn toàn nhờ vào vào sự nghiêm túc của người tiêu dùng trong quy trình tập luyện. Nếu còn muốn có một khung hình vạm đổ vỡ với hầu như cơ bắp săn chắc, bạn phải kiên trì tiến hành đúng từng động tác phối hợp với chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả.

Để việc tập thể hình tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải thật sự quyết tâm tương tự như có lịch tăng cân nặng cho người ốm phù hợp. Nếu các bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng fan ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân, vì chưng đó, bạn phải cố gắng nhiều hơn. Kế bên ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng góp thêm phần không nhỏ trong quy trình tăng cân nặng của bạn.

Bạn đang xem: Tập gym đúng cách để tăng cân

Nguyên tắc khi lên kế hoạch tập gym cho những người gầy

1. Ăn nhiều rộng

Trong bước đầu các bài xích tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, vì vậy bạn cần cố gắng nạp các thức ăn và những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn thông thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo…

2. Rèn luyện gym hồ hết đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo kế hoạch tập gym đến người bé trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục đều đặn có ảnh hưởng rất béo đối với công dụng mà các bạn nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio trong chiến lược tập gym

Khi lên định kỳ tập gym cho người gầy, chúng ta nên giảm con số bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ ko thực sự với lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng buộc phải lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập buộc phải kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là trong quy trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác vào cùng 1 bài tập mà ko có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu vào từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của cồn tác, bạn bắt buộc nghỉ ngơi vào thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ phải tập tối nhiều 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho những người gầy.

Xem thêm: Luân Hồi Chi Cảnh 《轮回之境》 Critty, Luân Hồi Chi Cảnh 《轮回之境》

Tập luyện tiếp tục là phương pháp vận động kết quả để âu yếm sức khỏe khung người và lòng tin của bạn. Hãy xem kế hoạch tập gym mang đến người nhỏ cụ thể sau đây nhé.

Có thể bạn quan tâm: 5 bài xích tập tăng cân nâng cao vóc dáng cấp tốc chóng cho tất cả những người gầy

Lịch tập gym mang lại người gầy tăng cân trong 8 tuần

Nếu bạn tuân hành lịch tập gym tăng cân tiếp sau đây trong vòng hai tháng, bạn sẽ thu được những kết quả bất ngờ đấy. Hãy cùng ban đầu ngay nào!

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân nặng tuần 1

Ngày 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập squat đúng tư thế:

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp rộng khi squat. Hai tay cầm chắc thanh tạ ở sống lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ. Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống. Luôn giữ bốn thế ngẩng đầu, sống lưng thẳng. Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ. Sau đó các bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tứ thế ban đầu.

A2. Kéo xà 1-1 ngửa tay (Chinup)

2 hiệp với số lần những nhất có thể

Trong thời hạn đầu, còn nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn yêu cầu bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và bức tốc sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho những người gầy.

Cách tập kéo xà solo ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với nhì lòng bàn tay hướng vào mặt duy trì khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai. Đẩy người lên đến lúc cằm tức thì trên thanh xà. Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Cách tập đẩy tạ ngực cùng với ghế:

Nằm ngửa bên trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi. Ép mạnh ngực đẩy nhì quả tạ lên đến tới khi nhị tay dựng thẳng với ghế. Lúc hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh mang đến quả tạ rơi quá nhanh. Sau thời điểm trở về bốn thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước lúc bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ solo (Dumbbell Single-Arm Row)

3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Bạn chỉ đề nghị nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho những người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc mang lại động tác, tay trái cầm tạ. Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Nâng tạ lên làm sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập kéo tạ thẳng:

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong. Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Có thể bạn quan tâm: 14 bài bác tập cùng với dây chống lực giúp cho bạn có thân hình trả hảo

C2. Xoay cáp (Cable bộ vi xử lý core Rotation)

3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên

Bạn chỉ đề xuất nghỉ ngơi lúc cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập luyện bài xích xoay cáp:

Giữ dây cáp bằng nhị tay ở phía bên phải. Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể. Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ mặt phải quý phái trái mang lại tới khi tay phải thẳng. Tảo trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)